REDAZIONE – Avere a disposizione porzioni di cibo più grandi influenza la quantità di cibo che si mangia. Piatti più larghi, confezioni gran risparmio, bottiglie maxi, inducono le persone a mangiare di più e la differenza non è poca.
Una ricerca condotta nel 2010 ha mostrato che chi riceve porzioni più grandi introduce circa il 30% in più rispetto a chi ha a disposizione porzioni più piccole. L’aspetto interessante è che quasi tutti i partecipanti erano convinti di non essere stati influenzati dalla confezione, dalla porzione o dalla grandezza del piatto. Insomma, non si era accorta di nulla.
Altre ricerche hanno dimostrato che anche mangiare distrattamente, guardando la televisione, giocando ad un videogioco o usare il cellulare, porta a consumare una maggiore quantità di cibo. Quando a tavola usiamo uno smartphone, per chattare, taggare o navigare sul web, probabilmente stiamo mangiando troppo.
Questi studi suggeriscono che esistono dei fattori esterni che inducono le persone a mangiare in eccesso senza pensarci.
Al contrario, sembra che prestare attenzione a ciò che si mangia, cioè averne consapevolezza, può essere utile per ridurre l’eccesso di cibo.
Dal mangiare distrattamente al mangiare consapevolmente
Mangiare in modo consapevole è un metodo che trae spunto da pratiche orientali basate sulla meditazione, condotte dal Dr. Jon Kabat-Zinn, una delle massime autorità mondiali per quanto riguarda queste tecniche. Per riuscire a mangiare consapevolmente, occorre prestare piena attenzione a ciò che si sta mangiando in quel momento, senza giudicarlo. Concentrarsi sulle caratteristiche degli alimenti, come il sapore, l’odore e la consistenza, immaginando di doverle descrivere ad una persona che non ha mai visto quegli alimenti.
Bisogna diventare esperti nel rallentare tutti i processi mentali ed emotivi che accompagnano la nostra alimentazione. Per riuscirci serve restare aggrappati al “qui e ora”, godendo pienamente del momento, senza che stimoli esterni assorbano la nostra attenzione. I clienti arrabbiati al telefono, i bambini che piangono, delle bollette che bisogna pagare, la suocera che non vuole concedere quel prestito, la moglie che continua a chiedere di restare più tempo in casa. Insomma tutto ciò che oggi non ci permette di vivere bene la nostra vita e che rende il rapporto con il cibo totalmente inconsapevole, o peggio come uno sfogo ad ognuno di questi problemi.
Mangiare consapevolmente: un nuovo traguardo
Sono sempre di più le ricerche che si sono dedicate a questo argomento e i risultati dimostrano che si tratta di una strategia molto utile nel modificare scorretti stili alimentari che conducono al sovrappeso. Mangiare consapevolmente può aiutare a dimagrire.
Non è ancora chiaro quali siano i meccanismi psicologici e biologici coinvolti. È possibile che l’alimentazione consapevole aumenti la sensibilità agli stimoli di fame e sazietà, interrompendo comportamenti alimentari abituali o collegati allo stress e migliorando il controllo dell’assunzione degli alimenti. Inoltre, rallentare il flusso di pensieri ed eventi connessi al mangiare, probabilmente permette di allineare i comportamenti alimentari ai propri obiettivi.
Qualche suggerimento per mangiare in modo più consapevole
Prima di aprire il frigo o un armadietto respira profondamente per venti secondi e dai un nome a ciò che provi: affamato, assetato, stressato, triste o annoiato?
Se non hai fame non mangiare. Fai qualcos’altro: una passeggiata, chiama un amico, yoga, ecc.
Non mangiare in piedi o mentre ti muovi. Stai seduto.
Non mangiare direttamente dalla confezione. Serviti il cibo in un piatto.
Utilizza piatti più piccoli, ti sazierai con meno cibo.
Spegni il telefono.
Imposta un timer, concediti 20 minuti per consumare un pasto.
Resta in silenzio per due-tre minuti e rifletti su ciò che stai mangiando.
Bevi un goccio d’acqua ogni due o tre bocconi.
Non mettere a tavola più di quanto serve.
Fai dei piccoli bocconi, mastica piano mentre ti concentri sul profumo, sul sapore e sulla consistenza del cibo.
Cerca di riporre la forchetta o il cucchiaio dopo ogni boccone. Non riprenderlo finché non hai ingoiato quello che già hai in bocca.
Articolo a cura del Dott. Francesco Iarrera – Referente regionale AIDAP e Resp. Centro di Riabilitazione Nutrizionale – UOL AIDAP di Oliveri
